Jak zacząć praktykować mindfulness? Praktyczne wskazówki dla początkujących!

Nasz świat kręci się coraz szybciej, a ilość bodźców, jaka do nas dociera każdego dnia jest ogromna! Na każdym kroku jesteśmy bombardowani informacjami i obciążeni decyzjami, które musimy podejmować. Wydaje się, że jako ludzie sobie z tym nie radzimy.

Ewolucja nie nadąża za tempem zmieniającego się świata. A nasze zdrowie?

I chociaż są tacy, którzy postulują ciągłe robienie więcej, lepiej, szybciej, pomimo ponoszonych kosztów – to statystyki mówią same za siebie. Nasze zdrowie psychiczne i fizyczne nie jest gotowe na takie tempo życia.

Potrzebujemy metod regulujących nasze emocje, pomocnych w przywróceniu równowagi. Kontemplacja, medytacja pomaga zmniejszyć stres i odnaleźć się w tym gwałtownie zmieniającym się świecie.

Mindfulness na czym polega i jak zacząć go praktykować?

Podejście mindfulness jest pomocne w prewencji i zmniejszaniu wielu trudności i zaburzeń, w tym:

• depresji,
• bólu fizycznego,
• nadciśnienia,
• niskiego poczucia własnej wartości,
• a także- co szczególnie ważne w okresach wzmożonej zachorowywalności – wzmacnia odporność immunologiczną!

Ponadto praktykowanie medytacji i mindfulness ułatwia zasypianie, przynosi spokój i równowagę, sprawia, że poprawia się Twoja świadomość ciała i swoich emocji.

Mindfulness w badaniach naukowych

Istnieje mnóstwo badań dotyczących zastosowania mindfulness we współczesnej psychoterapii, psychologii i medycynie, szczególnie dotyczących wpływu medytacji na pracę mózgu.

Jednym z pierwszych szeroko zakrojonych było to z roku 1967. Dr Herbert Benson (Harvard University) przebadał osoby medytujące, a dokładniej ich temperaturę ciała, ciśnienie, częstotliwość bicia serca. Okazało się, że miały one o wiele lepsze wyniki w porównaniu z osobami niemedytujących.

Mindfulness, czyli uważność, to coś, co jest wpisane w twoje umiejętności od zawsze, ponieważ jest szczególnym trybem uwagi. Bycie uważnym to zauważanie tego, co dzieje się w nas i wokół nas. Nie jest to jednak pasywna obserwacja i udawanie, że nic nas nie porusza, jak może się niektórym wydawać. Uważność nie jest obojętnością, ale akceptacją, otwartością i umiejętnością reagowania na to, co się pojawia z życzliwością.

Przypomnij sobie, kiedy ostatnio stałeś w korku spiesząc się na spotkanie. Prawdopodobnie zacząłeś odczuwać narastającą irytację, a w głowie zaczęły pojawiać się myśli dotyczące tego, co się stanie kiedy się spóźnisz. Jeżeli nie reagujesz tak na korki, to pomyśl o innych sytuacjach, które powodują w tobie takie właśnie odczucia.

A teraz zobacz, o ile byłoby ci łatwiej sobie poradzić, gdybyś potrafił zauważyć swoje rozproszenie, a następnie ukierunkować swoją uwagę na coś innego, co dzieje się realnie w danej chwili, np. na oddech. Nie znaczy to, że nagle przestałbyś się denerwować, ale w twojej świadomości pojawi się więcej przestrzeni, twoja uwaga się rozszerzy, zauważysz swoje emocje, to co dzieje się na zewnątrz, jak się czujesz siedząc w danym miejscu. Oswajasz się z tym, uczysz się z tym być. Na tym właśnie polega uważność.

Mindfulness – definicja

Najczęściej cytowana definicja mówi, że mindfulness to “szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę” (John Kabat-Zinn). Chociaż wszyscy żyjemy w teraźniejszości, to nasze myśli często błądzą pomiędzy przeszłością i przyszłością. Zamartwiamy się o rzeczy, które się jeszcze nie dzieją i działamy w trybie autopilota. Przypomnij sobie, co jadłeś dzisiaj na śniadanie. Jaki ta potrawa miała zapach, jaki smak? Czy była ciepła, może miała charakterystyczny wygląd? Często żyjemy na autopilocie i umyka nam to, co dzieje się tu i teraz.

W uważności nie chodzi o to, żeby żyć tylko chwilą obecną, ale żeby umieć się na niej skupić z ciekawością i otwartością, bez osądzania. Aby tak się zadziało, potrzebujemy nauczyć się formalnej medytacji – czyli po prostu zacząć ćwiczyć uważność. Ta z kolei pomoże nam przenieść to, czego się w sposób formalny nauczymy, do naszego codziennego życia, do praktyki nieformalnej. Medytację możemy porównać do ćwiczeń na siłowni. Praktyką nieformalną będzie to, w jaki sposób ćwiczenia na siłowni przekładają się na twoją codzienną aktywność: sprawność mięśni, elastyczność, gotowość do wysiłku.

Formalna praktyka może być klasycznym siedzeniem na poduszce, możesz ją również uprawiać w pozycji leżącej lub każdej innej, która jest dla ciebie wygodna. Na tym właśnie polega piękno praktyki uważności- sam ustalasz zasady i sprawdzasz, jak ci z nimi jest. Możesz spróbować medytacji prowadzonej z nagrań, poprosić kogoś o spokojne czytanie ci instrukcji lub przeczytać ją sam i postępować tak, jak mówi. Możesz również podczas medytacji być w ciszy i skupiać się na oddechu, zauważając, ale nie przywiązując się do pojawiających się myśli. Pamiętaj, że w medytacji nie chodzi o to, by „odlecieć”, wręcz przeciwnie- by jak najpełniej być obecnym w teraźniejszości, z pełną świadomością tego, jakie myśli przepływają przez twój umysł, jakie emocje powodują i co w związku z tym pojawia się w ciele.

Artykuł napisała:
Edyta Serwatka – Psycholog,
Właściciel i psychoterapeuta w SmartHeart Psychoterapia,
http://www.smart-heart.pl/