Jak zwalczyć chęć na węglowodany będąc na ketozie?

Stól na którym leży tylko jedzenie pełne węglowodanów

Apetyt na węglowodany jest nieunikniony na diecie ketogenicznej. Radzenie sobie z nim wymaga kompleksowego podejścia umysł-ciało, jak również odrobiny cierpliwości. W tym artykule poznasz kilka wskazówek jak nie dać się pokonać głodowi węglowodanów.

#1: Utrzymuj węglowodany na niskim poziomie

Główną zasadą diety ketonowej jest utrzymywanie węglowodanów na niskim poziomie. Utrzymywanie niskiego poziomu węglowodanów pomaga organizmowi przejść od spalania cukru do spalania tłuszczu.

Kiedy zbyt wiele węglowodanów atakuje dietę ketonową, blokuje to przejście. Twoje ciało jest zdezorientowane. Czy próbujesz spalić cukier lub tłuszcz? Jeśli uważa, że odpowiedzią jest „cukier”, to jest dokładnie to, czego będziesz nadal pragnąć.

Na keto dobrą zasadą jest utrzymywanie węglowodanów poniżej 5% dziennych kalorii. Użyj aplikacji, na przykład Fitatu aby rejestrować posiłki i ułatwiać to.

#2: Kontroluj swoje środowisko

Kiedy zminimalizujesz natężenie na widoki i zapachy, które wywołują zachcianki, minimalizujesz same pragnienia.

Pomyśl o swojej kuchni jako o eksperymencie naukowym. Celem tego eksperymentu jest zachęcenie do zdrowych zachowań żywieniowych.

Oznacza to trzymanie węglowodanów poza domem, jeśli to możliwe. Jeśli nie jest to możliwe ze względu na dzieci, partnerów lub przyjaciół, postaraj się, aby trzymać je poza zasięgiem wzroku.

#3: Jedz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Budując talerz keto, nie zapomnij o warzywach nieskrobiowych. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jarmuż, szpinak, brokuły i szparagi, są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów.

Jednym z tych składników odżywczych jest niestrawny węglowodan zwany błonnikiem. Błonnik może być węglowodanem, ale nie wyrzuci cię ze stanu spalania tłuszczu zwanego ketozą. Wręcz przeciwnie. Błonnik pomaga wypełnić cię bez dodawania kalorii. Nie skąp na tym.

#4: Wysypiaj się

Jeśli nie śpisz dobrze, twoja zdolność do opierania się węglowodanom gwałtownie spadnie. Wykazano, że brak snu zwiększa hormon głodu, grelinę.

Dlatego dużo snu jest niezbędne do radzenia sobie z pragnieniami. Zdobądź siedem do dziewięciu godzin, a będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

#5: Nawadniaj wodą i elektrolitami

Na diecie keto twoje potrzeby płynów i elektrolitów rosną. Pragnienie jest dobrym wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny, ale elektrolity, takie jak sód i potas, mogą wymagać więcej planowania.

To, co uważasz za pragnienie węglowodanów, może być pragnieniem sodu. Ma to ewolucyjny sens. Sód był rzadkością w czasach przodków, więc ewoluowaliśmy, aby pragnąć słonych rzeczy. Badania to potwierdzają.

Rozwiązanie? Dodaj szczyptę soli do wody i kilka dodatkowych do jedzenia. Może się okazać, że twoje „węglowodanowe” pragnienia znikają.

#6: Nie ograniczaj kalorii

Jeśli chcesz schudnąć, warto jeść nieco mniej kalorii niż wymaga tego metabolizm. Następnie twoje ciało zaczyna zanurzać się we własnym zaopatrzeniu (tkanka tłuszczowa), aby zaspokoić twoje potrzeby energetyczne.

Ale początkowa faza keto nie jest dobrze dostosowana do ograniczenia kalorii. Gdy twoje ciało dostosuje się do nowego źródła paliwa, głód będzie nieunikniony. Po co je wzmacniać, ograniczając kalorie?

#7: Daj czas na keto-adaptację

Przystosowanie się do używania tłuszczu do energii – zwane również adaptacją tłuszczu lub adaptacją keto – odbywa się w różnym tempie u różnych osób. Niektóre mogą przejść z dnia na dzień, podczas gdy inne mogą potrwać kilka tygodni.

#8: Równowaga cukru we krwi

Kiedy poziom cukru we krwi jest niezrównoważony, może wystąpić wiele objawów (w tym głód węglowodanów).

Dobrze zarządzana dieta ketonowa może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Ale tylko dlatego, że tniesz węglowodany, nie musisz popadać w samozadowolenie.

Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków z wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów pomoże utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi i powstrzymać apetyt.

#9: Spożywaj zdrowe tłuszcze

Na diecie ketogenicznej używasz tłuszczu zamiast glukozy do energii. Tłuszcz ten może pochodzić ze źródeł dietetycznych lub z organizmu.

Tłuszcz w diecie w szczególności ma kluczowe znaczenie dla sytości. Tłumiąc apetyt, może zapobiegać przejadaniu się.

Ładując zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku, będziesz mniej skłonny do sięgania po węglowodany.

#10: Skup się na białku

Białko ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i naprawy. Tworzy podstawy zdrowego wzrostu i utrzymania mięśni.

#11: Zmniejsz stres

Jeśli odczuwasz potrzebę połknięcia cukru, gdy jesteś zestresowany, gratulacje: jesteś prawdziwym człowiekiem.

Nasze mózgi są zaprogramowane, aby otrzymać tymczasowy haj z słodkich pokarmów. Dosłownie uzależniają nas.

Niestety, dieta bogata w cukier wiąże się z niezliczonymi komplikacjami zdrowotnymi, w tym z obecną epidemią otyłości.

Radzenie sobie ze stresem może znacznie przyczynić się do oczyszczenia diety. Pielęgnuj zdrowe nawyki, takie jak spędzanie czasu na łonie natury, medytacja i pielęgnowanie relacji.

Podsumowanie

Zamiast pozwalać, aby twoje pragnienia cię kontrolowały, postępuj zgodnie z tymi 11 wskazówkami, aby kontrolować chęć na węglowodany. Nie zawsze będzie to łatwe, ale przy odpowiednim środowisku, właściwym odżywianiu i właściwym nastawieniu – będzie to łatwiejsze niż się spodziewasz.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.