Witamina D jest znana jako „witamina słońca”, ponieważ jest wytwarzana, gdy światło słoneczne uderza w komórki skóry i wywołuje reakcję chemiczną. Kiedy promienie ultrafioletowe uderzają w zewnętrzną warstwę skóry, są absorbowane do głębszych warstw, gdzie aktywują pigment zwany melaniną. Istnieją dwie formy witaminy D: witamina D2 i witamina D3. Witamina D2 może być wytwarzana poprzez wystawienie grzybów na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak lanolina i olej z wątroby dorsza. Witamina D odgrywa ważną rolę w homeostazie wapnia, co pomaga utrzymać mocne kości i zęby, a także prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Wspiera również funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez zwiększenie aktywności białych krwinek, które zwalczają infekcje, oraz funkcji nerwowo-mięśniowych poprzez aktywację pewnych typów nerwów do prawidłowej komunikacji z mięśniami. Znaczenie odpowiednich poziomów tej witaminy jest nie do przecenienia!
Co witamina D robi w organizmie?
Witamina D jest kluczowa dla mocnych kości i zębów. Odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, funkcji układu odpornościowego i funkcji nerwowo-mięśniowej. Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D: Witamina D3 (Ergocalciferol) i Witamina D2 (Delta-5-Dihydro-Ergocalciferol). Witamina D3 to typ, który jest naturalnie produkowany, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych ze słońca. Witamina D2 powstaje poprzez wystawienie grzybów na działanie promieni ultrafioletowych. Z tego powodu, witamina D2 jest również znana jako ergosterol. Nie sposób więc przecenić wpływu, jakie witaminy na odporność mają na organizm człowieka.
Korzyści płynące z witamin D i K
Obie witaminy są niezbędne dla silnych kości, zębów i mięśni, a także prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina D3 jest kluczowa dla funkcjonowania mięśni i funkcji układu odpornościowego, podczas gdy witamina K2 jest kluczowa dla tworzenia kości i jest również ważna dla zdrowia serca. Ponadto obie witaminy odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, ponieważ są niezbędne do wchłaniania składników odżywczych i utrzymania silnych bakterii jelitowych.
Objawy niedoboru witaminy D
Jak w przypadku wielu rzeczy w życiu, generalnie łatwiej jest określić, czy masz niedobór jakiejś witaminy, niż być niedoborowym i nie doświadczać żadnych objawów. Niedobór witaminy D jest coraz częstszym problemem w wielu krajach zachodnich, a jedno z badań wykazało, że 61% Kanadyjczyków ma niedobór witaminy D. Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować: suchą skórę, ból kości, nieprawidłowy wzrost kości, nieprawidłowy rozwój kości (np. nieprawidłowa gęstość kości), nieprawidłową gęstość mineralną kości, zwiększone ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, zapalenia, słabe kości (prowadzące do osteoporozy), osłabienie mięśni, ból mięśni, nieprawidłowy rytm serca i zwiększone ryzyko upadków.
Zalecane spożycie witaminy D (RDA)
Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących spożycia witaminy D, ponieważ zależy to od kilku czynników, takich jak pigmentacja skóry, dieta, położenie geograficzne. Jednakże Instytut Medycyny (IOM) ustalił zalecane dzienne spożycie (RDI) na poziomie 600 IU/dzień dla osób powyżej 50 roku życia – podczas gdy młodsze osoby mogą potrzebować jej mniej. Kolejną kwestią jest dieta. Witamina D występuje naturalnie w kilku produktach spożywczych, ale najlepiej przyswaja się ją ze światła słonecznego. Suplementacja witaminą D może być korzystna dla osób, które mieszkają w mało słonecznych miejscach lub nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę D.
Naturalne źródła witaminy D
Witamina D znajduje się między innymi w tłustych rybach: takich jak łosoś, makrela, tuńczyk i pstrąg, oleju z wątroby dorsza, grzybach – mleku, jajkach. Olej z wątroby dorsza ma wysoką zawartość witaminy D2. Jednak witamina D3 występuje w stosunkowo niskich ilościach w oleju z wątroby dorsza, więc idealnym źródłem byłoby spożywanie zalecanych 5 μg/dzień witaminy D3 z bezpośredniego światła słonecznego! Witamina D2 występuje również w stosunkowo dużych ilościach w grzybach.
Wnioski
Witamina D jest wykorzystywana do wielu celów, w tym do wzmacniania kości, wspierania funkcji układu odpornościowego, utrzymywania silnych mięśni i pielęgnowania zdrowej skóry. Dlatego witamina D jest tak ważna dla organizmu. Możesz spożywać więcej witaminy D poprzez wystawianie ciała na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, które dostarczają 5 μg/dzień witaminy D, lub spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D. Możesz spożywać witaminę D poprzez spożywanie pokarmów takich jak olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, jaja i mleko.
